حمية «جي آي».. رشاقة قوام بدون عذاب
بدأت كنظام لمرضى السكري فسرقها النجوم
لندن: «الشرق الأوسط»
كلنا مأخوذون بحمى تخفيف الوزن، وحالمون ابديون بالرشاقة، اما خبراء التغذية فناشطون في البحث عن سبل تحقيق الامل المنشود. ففي كل موسم تطالعنا حمية جديدة وكأنها احدى صرعات الموضة تكاد تلغي ما سبقها، وتسارع الجماهير المتعطشة الى الرشاقة الى اتباعها. واذا كنت قد جربت حتى الآن حمية حساء الملفوف، او حمية «ساوث بيتش» أو نظام أتكينز، فقد حان الوقت لتجريب نظام «جي آي» (جلايكايمك إندكس)، فهو حسب رأي الخبراء طريقة حياة صحية ستمنحك الصحة والرشاقة في الوقت ذاته دون ان تخضعك لفنون التجويع والتعذيب. فهذه الحمية التي بدأت كنظام موجه لمرضى السكري، تحول إلى نظام حمية خاص بالنجوم والنجمات وكل من يريد ان يحتذي بهم ويكتسب رشاقتهم. كما أنه، على الاقل وحسب قولهم، لا يسبب رائحة فم كريهة كما هو الحال بالنسبة لحمية أتكينز، وهذا السبب اضافة الى اخرى عديدة جعله «ريجيم الساعة»، بحيث لم تخل مجلة هذه السنة من مقال عنه او الاستشهاد بتجربة نجمة أو نجم تؤكد نجاحه، أمثال العارضة ناعومي كامبل، والمغنية كايلي مينوج والممثلة كيم كاترال. المميز فيه انه، على نقيض نظام أتكينز سهل وواقعي ومنطقي، كونه لايفرض تطليق الكاربوهيدرات، الامر الذي يحتاج إلى إرادة حديدية. في المقابل يعتمد على مبدأ التحكم في الشهية وليس التجويع، وهذا ما سيجعله أكثر من مجرد صرعة ستذوي بحلول العام المقبل ومع ظهور نظام حمية جديد. لكن ما معنى هذا النظام؟ وكيف يعمل على حرق السعرات وعدم تكديس الشحوم في الجسم؟ وما يتضمنه من قواعد وخطوات؟
نظام «جي آي» يعتمد على قياس سرعة رفع أغذية الكاربوهيدرات لمستويات السكر في الدم، وتقسم إلى نوعين «جي آي منخفض» وهو المستحسن و«جي آي مرتفع» وينصح بتجنبه قدر الإمكان، وهذا يعني ان الأغذية التي تحتوي على «جي آي منخفض» يحتاج هضمها وقتا أطول مما يساعد في الحفاظ على مستويات الغلوكوز في الدم بين الوجبات، وبالتالي على الاحساس بالشبع لمدة اطول و يجنب الافراط في الأكل بين الوجبات.
في المقابل فان عملية هضم الأغذية التي تحتوي على «جي آي عال»، سريعة جدا، مما يؤدي الى ارتفاع وانخفاض سريعين في مستويات الجلوكوز في الدم، مما يجعلنا نشعر بالجوع من جديد. والسبب انه عندما يرتفع معدل السكر يحفز البنكرياس على إفراز الأنسولين، العدو اللدود للرشاقة، فنبدأ في اشتهاء انواع الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية مثل الشوكولا وغيرها، لذا يفضل الابتعاد عنه. لا يعتمد مؤشر «جي آي» في مادة غذائية معينة على ما تحتويه من كاربوهيدرات أو بروتين فحسب، وإنما يتأثر أيضا بنوع الكاربوهيدرات ومحتوى الدهون والبروتينات. فالمعروف أن المعدة تمتص الكاربوهيدرات (المعجنات، الخبز، رقائق البطاطس، السكر وغيرها) وتحولها إلى سكر يتم امتصاصه من قبل الامعاء. والمواد ذات الكاربوهيدرات العالية، كالخبز والأرز الأبيض، مثلا، تهضم بسرعة، عكس الخبز الأسمر والشوفان وحبوب الإفطار المصنوعة من القمح دون سكر والتي يحتاج هضمها مدة اطول كي تتحول إلى سكر وبالتالي فان امتصاصها يتم ببطء.
ما كان متعارفا عليه من قبل على أنه جيد لإنقاص الوزن قد ينصح بتجنبه حسب هذه الحمية، مثل الشمام، الذي رغم ما يبدو عليه من «براءة» بالنسبة لهواة الرشاقة، يحتوي على سكر ينتقل من المعدة إلى الامعاء الدقيقة بسرعة بالغة مما يضعه في خانة «الجي آي المرتفع». الا أن أمورا بسيطة كهذه يجب ان لا تقف حائلا دون تجربة هذا النظام خصوصا وانه يمكن الاستعانة بدليل كتيب «جي آي» مع الاشارة الى انه من حيث المبدأ فان التفريق بين النوعين يعتمد على فكرة بسيطة وهي ان المواد الغذائية ذات الـ«جي آي» المنخفض هي الابسط والاقل من حيث الاعداد والطبخ، والعكس صحيح. وما علينا إلا الأخذ بعين الاعتبار ان عمليات الإعداد والطهي لأي شيء سنضعه في فمنا، تعني شوطا طويلا على طريق تسريع الهضم، فرقائق الذرة بفستق العبيد Crunchy Nuts المرتفعة، يتضمن تجهيزها طحن الذرة، وصنع رقائق ومزج مع فستق العبيد والسكر والطبخ واضافة السكر قبل تعليبها في حين ان الرقائق السمراء لا تحتاج كل هذه المراحل والتحضيرات.
* كيف يمكن تخفيف الـ«جي آي المرتفع»؟
قليل من الوقت وبعض التأني في اختيار نوعية الأطعمة، وتعلم معادلة الاغذية ذات «جي آي» المرتفع مع اخرى منخفضة هو كل ما نحتاجه لاتباع هذا النظام الغذائي. ويجب ان نتذكر ان اضافة عصير الليمون والخل إلى الطعام يخفض معدل حرق الكاربوهيدرات وتحولها الى سكر، كما يمكن مزج بعض الاغذية بأنواع من البروتين لتخفيض هذا المعدل ايضا وفق هذا الجدول البسيط: ينصح خبراء نظام «جي آي» بالاكثار من الفاكهة والخضار الخضراء الغنية بالالياف، وكذلك الفاصولياء والعدس اذا ان مستوى «جي آي» فيها منخفض جدا وهي ممتازة لصنع الحساء وللاضافة مع طبخات الخضار وصنع المقبلات، وتجنب الوجبات الخفيفة الجاهزة والسريعة، فهي غالبا ما تكون معالجة بمواد ذات «جي آي مرتفع». بالنسبة للمشروبات فينصح الا يزيد معدل تناول القهوة عن فنجانين في اليوم او اربعة فناجين شاي، مع تجنب المشروبات الغنية بالكافيين مثل الكولا والمشروبات المحفزة للطاقة حتى وان كانت تحمل علامة خاصة بالحمية، لأن الكافيين يرفع افراز الانسولين، يفضل الاستعاضة عنه بالماء وشاي الاعشاب. بالنسبة للعصائر فيجب ان لا تتجاوز ما يشرب منها كأسا صغيرا يوميا على ان يكون طازجا ومن الفاكهة الطبيعية.
* الحكم يبقى الغذاء المثالي هو قليل الدهون المشبعة، والذي يحتوي على بروتين خال من الشحم، وهكذا ومع اختيار الأغذية الصحية فان تقليل الوزن يصبح نتيجة طبيعية وغير مضنية، والمهم الموازنة والتناسب اللذين يشكلان أحد المفاتيح الرئيسية للنجاح في تقليل الوزن. المعقول والمفيد فيما يخص نظام «جي آي»، أنه صحي وليست له أي آثار جانبية، بل العكس تماما، إذا عرفنا كيف نتبعه فهو سيزودنا بالطاقة والحيوية الى جانب انقاص الوزن.
* مرتفع:
* بطاطا مشوية
* خبز القمح الكامل
* خبز «تشاباتا» الإيطالي
* رقائق «رايفيتا» .
* منخفض:
* مع عصير ليمون و«تشيلي كون كارني»
* مع زبدة الكاكاو
* مع قطعة دجاج وسلطة متبلة بالخل
* مع تونة وطماطم.
اما الاغذية البديلة التي تنصح الحمية بها كجزء من برنامج الغذاء اليومي بدل التي تحتوي على «جي آي المرتفع» فنجدها في الجدول التالي:
* «جي آي» متوسط او مرتفع:
* الخبز الابيض او خبز القمح الكامل
* خبز الشياباتا الايطالي او الخبز الفرنسي
* الارز الابيض الطويل
* البطاطس المشوية
* الموز الناضج جدا
* السكر الابيض
* البطاطس المطحونة «البوريه»
* البطيخ والتمر والجزر الأبيض
* القهوة والشاي
* المكسرات والذرة المملحة والحلويات .
* «جي آي» منخفض:
* حبوب الإفطار المصنوعة من الذرة «كورن فليكس»
* حبوب الإفطار» السمراء المصنوعة من القمح الكامل * الخبز الاسمر الذي يحتوي على المكسرات
* الخبز العربي
* ارز البسمتي
* البطاطس الحلوة المشوية
* موز متوسط النضج
* سكر الفواكه
* البطاطس الصغيرة المسلوقة
* الكرز والتوت والتفاح والكمثرى
* شاي الأعشاب والماء
* المكسرات العادية.
بدأت كنظام لمرضى السكري فسرقها النجوم
لندن: «الشرق الأوسط»
كلنا مأخوذون بحمى تخفيف الوزن، وحالمون ابديون بالرشاقة، اما خبراء التغذية فناشطون في البحث عن سبل تحقيق الامل المنشود. ففي كل موسم تطالعنا حمية جديدة وكأنها احدى صرعات الموضة تكاد تلغي ما سبقها، وتسارع الجماهير المتعطشة الى الرشاقة الى اتباعها. واذا كنت قد جربت حتى الآن حمية حساء الملفوف، او حمية «ساوث بيتش» أو نظام أتكينز، فقد حان الوقت لتجريب نظام «جي آي» (جلايكايمك إندكس)، فهو حسب رأي الخبراء طريقة حياة صحية ستمنحك الصحة والرشاقة في الوقت ذاته دون ان تخضعك لفنون التجويع والتعذيب. فهذه الحمية التي بدأت كنظام موجه لمرضى السكري، تحول إلى نظام حمية خاص بالنجوم والنجمات وكل من يريد ان يحتذي بهم ويكتسب رشاقتهم. كما أنه، على الاقل وحسب قولهم، لا يسبب رائحة فم كريهة كما هو الحال بالنسبة لحمية أتكينز، وهذا السبب اضافة الى اخرى عديدة جعله «ريجيم الساعة»، بحيث لم تخل مجلة هذه السنة من مقال عنه او الاستشهاد بتجربة نجمة أو نجم تؤكد نجاحه، أمثال العارضة ناعومي كامبل، والمغنية كايلي مينوج والممثلة كيم كاترال. المميز فيه انه، على نقيض نظام أتكينز سهل وواقعي ومنطقي، كونه لايفرض تطليق الكاربوهيدرات، الامر الذي يحتاج إلى إرادة حديدية. في المقابل يعتمد على مبدأ التحكم في الشهية وليس التجويع، وهذا ما سيجعله أكثر من مجرد صرعة ستذوي بحلول العام المقبل ومع ظهور نظام حمية جديد. لكن ما معنى هذا النظام؟ وكيف يعمل على حرق السعرات وعدم تكديس الشحوم في الجسم؟ وما يتضمنه من قواعد وخطوات؟
نظام «جي آي» يعتمد على قياس سرعة رفع أغذية الكاربوهيدرات لمستويات السكر في الدم، وتقسم إلى نوعين «جي آي منخفض» وهو المستحسن و«جي آي مرتفع» وينصح بتجنبه قدر الإمكان، وهذا يعني ان الأغذية التي تحتوي على «جي آي منخفض» يحتاج هضمها وقتا أطول مما يساعد في الحفاظ على مستويات الغلوكوز في الدم بين الوجبات، وبالتالي على الاحساس بالشبع لمدة اطول و يجنب الافراط في الأكل بين الوجبات.
في المقابل فان عملية هضم الأغذية التي تحتوي على «جي آي عال»، سريعة جدا، مما يؤدي الى ارتفاع وانخفاض سريعين في مستويات الجلوكوز في الدم، مما يجعلنا نشعر بالجوع من جديد. والسبب انه عندما يرتفع معدل السكر يحفز البنكرياس على إفراز الأنسولين، العدو اللدود للرشاقة، فنبدأ في اشتهاء انواع الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية مثل الشوكولا وغيرها، لذا يفضل الابتعاد عنه. لا يعتمد مؤشر «جي آي» في مادة غذائية معينة على ما تحتويه من كاربوهيدرات أو بروتين فحسب، وإنما يتأثر أيضا بنوع الكاربوهيدرات ومحتوى الدهون والبروتينات. فالمعروف أن المعدة تمتص الكاربوهيدرات (المعجنات، الخبز، رقائق البطاطس، السكر وغيرها) وتحولها إلى سكر يتم امتصاصه من قبل الامعاء. والمواد ذات الكاربوهيدرات العالية، كالخبز والأرز الأبيض، مثلا، تهضم بسرعة، عكس الخبز الأسمر والشوفان وحبوب الإفطار المصنوعة من القمح دون سكر والتي يحتاج هضمها مدة اطول كي تتحول إلى سكر وبالتالي فان امتصاصها يتم ببطء.
ما كان متعارفا عليه من قبل على أنه جيد لإنقاص الوزن قد ينصح بتجنبه حسب هذه الحمية، مثل الشمام، الذي رغم ما يبدو عليه من «براءة» بالنسبة لهواة الرشاقة، يحتوي على سكر ينتقل من المعدة إلى الامعاء الدقيقة بسرعة بالغة مما يضعه في خانة «الجي آي المرتفع». الا أن أمورا بسيطة كهذه يجب ان لا تقف حائلا دون تجربة هذا النظام خصوصا وانه يمكن الاستعانة بدليل كتيب «جي آي» مع الاشارة الى انه من حيث المبدأ فان التفريق بين النوعين يعتمد على فكرة بسيطة وهي ان المواد الغذائية ذات الـ«جي آي» المنخفض هي الابسط والاقل من حيث الاعداد والطبخ، والعكس صحيح. وما علينا إلا الأخذ بعين الاعتبار ان عمليات الإعداد والطهي لأي شيء سنضعه في فمنا، تعني شوطا طويلا على طريق تسريع الهضم، فرقائق الذرة بفستق العبيد Crunchy Nuts المرتفعة، يتضمن تجهيزها طحن الذرة، وصنع رقائق ومزج مع فستق العبيد والسكر والطبخ واضافة السكر قبل تعليبها في حين ان الرقائق السمراء لا تحتاج كل هذه المراحل والتحضيرات.
* كيف يمكن تخفيف الـ«جي آي المرتفع»؟
قليل من الوقت وبعض التأني في اختيار نوعية الأطعمة، وتعلم معادلة الاغذية ذات «جي آي» المرتفع مع اخرى منخفضة هو كل ما نحتاجه لاتباع هذا النظام الغذائي. ويجب ان نتذكر ان اضافة عصير الليمون والخل إلى الطعام يخفض معدل حرق الكاربوهيدرات وتحولها الى سكر، كما يمكن مزج بعض الاغذية بأنواع من البروتين لتخفيض هذا المعدل ايضا وفق هذا الجدول البسيط: ينصح خبراء نظام «جي آي» بالاكثار من الفاكهة والخضار الخضراء الغنية بالالياف، وكذلك الفاصولياء والعدس اذا ان مستوى «جي آي» فيها منخفض جدا وهي ممتازة لصنع الحساء وللاضافة مع طبخات الخضار وصنع المقبلات، وتجنب الوجبات الخفيفة الجاهزة والسريعة، فهي غالبا ما تكون معالجة بمواد ذات «جي آي مرتفع». بالنسبة للمشروبات فينصح الا يزيد معدل تناول القهوة عن فنجانين في اليوم او اربعة فناجين شاي، مع تجنب المشروبات الغنية بالكافيين مثل الكولا والمشروبات المحفزة للطاقة حتى وان كانت تحمل علامة خاصة بالحمية، لأن الكافيين يرفع افراز الانسولين، يفضل الاستعاضة عنه بالماء وشاي الاعشاب. بالنسبة للعصائر فيجب ان لا تتجاوز ما يشرب منها كأسا صغيرا يوميا على ان يكون طازجا ومن الفاكهة الطبيعية.
* الحكم يبقى الغذاء المثالي هو قليل الدهون المشبعة، والذي يحتوي على بروتين خال من الشحم، وهكذا ومع اختيار الأغذية الصحية فان تقليل الوزن يصبح نتيجة طبيعية وغير مضنية، والمهم الموازنة والتناسب اللذين يشكلان أحد المفاتيح الرئيسية للنجاح في تقليل الوزن. المعقول والمفيد فيما يخص نظام «جي آي»، أنه صحي وليست له أي آثار جانبية، بل العكس تماما، إذا عرفنا كيف نتبعه فهو سيزودنا بالطاقة والحيوية الى جانب انقاص الوزن.
* مرتفع:
* بطاطا مشوية
* خبز القمح الكامل
* خبز «تشاباتا» الإيطالي
* رقائق «رايفيتا» .
* منخفض:
* مع عصير ليمون و«تشيلي كون كارني»
* مع زبدة الكاكاو
* مع قطعة دجاج وسلطة متبلة بالخل
* مع تونة وطماطم.
اما الاغذية البديلة التي تنصح الحمية بها كجزء من برنامج الغذاء اليومي بدل التي تحتوي على «جي آي المرتفع» فنجدها في الجدول التالي:
* «جي آي» متوسط او مرتفع:
* الخبز الابيض او خبز القمح الكامل
* خبز الشياباتا الايطالي او الخبز الفرنسي
* الارز الابيض الطويل
* البطاطس المشوية
* الموز الناضج جدا
* السكر الابيض
* البطاطس المطحونة «البوريه»
* البطيخ والتمر والجزر الأبيض
* القهوة والشاي
* المكسرات والذرة المملحة والحلويات .
* «جي آي» منخفض:
* حبوب الإفطار المصنوعة من الذرة «كورن فليكس»
* حبوب الإفطار» السمراء المصنوعة من القمح الكامل * الخبز الاسمر الذي يحتوي على المكسرات
* الخبز العربي
* ارز البسمتي
* البطاطس الحلوة المشوية
* موز متوسط النضج
* سكر الفواكه
* البطاطس الصغيرة المسلوقة
* الكرز والتوت والتفاح والكمثرى
* شاي الأعشاب والماء
* المكسرات العادية.
